Stres – jak wpływa na nasze zdrowie i jak sobie z nim radzić?

Stres towarzyszy nam codziennie. W pracy, w domu, na ulicy, zarówno w kontaktach z innymi ludźmi, jak i w samotności. Skutki stresu są bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia i samopoczucia. Niestety nie da się zapobiec wszystkim sytuacjom, które go wywołują. Można natomiast nauczyć się, jak radzić sobie w chwilach stresu. Sprawdź, co możesz zrobić.

Co to w ogóle jest stres?

Stres to reakcja organizmu na sytuację, którą odbieramy jako zagrażającą czyli tzw. stresor. Ten pierwotny mechanizm ma szybko przygotować człowieka do walki lub ucieczki, aby uratować życie. Wprawdzie dziś sytuacja stresowa nie zawsze dotyczy zagrożenia życia, ale reakcja mózgu jest odruchowa. Kiedy coś wytrąca nas z bezpiecznego “status quo”,  nie ma czasu na rozważanie czy i co teraz zrobić – trzeba działać. Krążenie krwi przyspiesza, rozszerzają się źrenice, napinają mięśnie, a przewód pokarmowy, jako ten niepotrzebny w czasie walki czy ucieczki, kurczy się i zwalnia swoją pracę. Taki system sprawdza się od czasu pierwszych ludzi, (a nawet zwierząt), dlatego odziedziczyliśmy go w genach.

Warto zauważyć, że psychologia rozróżnia dwa rodzaje reakcji na stresory – eustres i dystres – w zależności od stopnia i czasu oddziaływania. Eustres to “pozytywny stres” – działa krótko i mobilizująco do działania. Odczuwamy go raczej jako podekscytowanie. Dystres to stres negatywny – nieprzyjemny, a nawet wyniszczający dla organizmu ze względu na długi czas oddziaływania. Wpływa destrukcyjnie, obniża odporność i koncentrację, może wywoływać choroby. 

Negatywne konsekwencje stresu

Do negatywnych skutków przewlekłego stresu możemy zaliczyć:

• nadmierne napięcia mięśniowe 
• chroniczne bóle głowy, migreny
• choroby serca i układu krążenia
• nadciśnienie
• obniżenie odporności
• częste infekcje
• bóle brzucha, nerwice żołądka i zespół jelita drażliwego
• depresja 
• bezsenność
• obniżenie koncentracji
• pogorszenie pamięci
• brak kreatywności
• większą podatność na urazy

Czy któryś z powyższych objawów brzmi znajomo? A może zaobserwowałeś u siebie nawet kilka? Może to oznaczać, że nie najlepiej radzisz sobie ze stresem i płacisz za to dużą cenę.

Spokojnie. Wszystko da się naprawić. Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek, co możesz zrobić, kiedy pojawi się stres. 

Sposoby na radzenie sobie ze stresem (w pracy i nie tylko)

Co możesz zrobić, kiedy sytuacja wymaga szybkiego uporania się ze stresem?

• Wypracuj w sobie reakcję “stres → oddech”

Kiedy tylko zaobserwujesz, że jesteś zestresowany, pomyśl świadomie o swoim oddechu. Zrób długi głęboki wdech i jeszcze dłuższy wydech. Wypchnij pierś do przodu i wypełnij powietrzem całą klatkę piersiową. Powtórz 3-5 razy starając się za każdym razem nieco wydłużyć obie fazy. Możesz także wraz z wdechem powtarzać sobie “wdycham spokój”, a z wydechem “wydycham stres”, “wdycham opanowanie” – “wydycham nienawiść”, “wdycham równowagę” -“wydycham chaos” itp…

• Przyjmij pogodną postawę

Zwróć uwagę na swoje ciało. Co się z nim dzieje, kiedy zaczynasz się stresować? Prawdopodobnie nieświadomie napinasz mięśnie, unosisz barki, zaciskasz zęby lub nerwowo stukasz palcami albo obgryzasz paznokcie. Możesz oszukać swój mózg, “przeprogramowując” swój organizm. Unieś ramiona bokiem nad głowę. Rozciągnij klatkę piersiową i ściągnij łopatki. Powoli z wydechem opuść ramiona. Pochyl głowę w lewo, przytrzymaj, teraz w prawo, przytrzymaj. Pokręć nią trochę rozluźniając kark. Spleć palce dłoni i wypchnij przed sobą rozciągając ręce. Uśmiechnij się do siebie. Czujesz? Ciało stało się jakby luźniejsze. W razie potrzeby powtórz 2-3 razy.

• Porozmawiaj

Pod wpływem stresu najczęściej nie myślimy zbyt racjonalnie. Trudno też spojrzeć nam na problem z perspektywy. Dobrze jest w takim momencie porozmawiać z drugą osobą. Najlepiej z kimś, kogo sytuacja stresowa w ogóle nie dotyczy. Podzielenie się z kimś swoim problemem pozwala obniżyć napięcie i wyrzucić z siebie natłok chaotycznych myśli. Wysłuchanie rozmówcy pomoże z kolei nabrać dystansu do sprawy. Jeśli nie masz takiej zaufanej osoby, której możesz się “wygadać”, porozmawiaj z kolegą z pracy. Zapytaj, czy ma 5 minut, żeby Cię wysłuchać i powiedz, jak się czujesz w zaistniałej sytuacji. Być może już samo nazwanie problemu sprawi, że wyda Ci się on mniej stresujący.

• Pozwól sobie na masaż

Poszukaj lub sprawdź w google gdzie najbliżej Twojego domu lub pracy możesz umówić profesjonalny masaż u wykwalifikowanych masażystów (osoby z Krakowa zapraszamy oczywiście do nas). W ciągu 25-50 minut masażysta rozluźni napięte mięśnie w okolicach barków, karku i ramion czy całych pleców, a Ty na chwilę “zdystansujesz” się od problemu przy relaksującej muzyce. Ponadto już kilka minut po masażu, w Twoim mózgu zwiększy się poziom endorfin. Dzięki nim poczujesz się szczęśliwszy i sprawniej poradzisz sobie ze stresującym wyzwaniem. Jeśli w tej chwili nie masz czasu na umówienie masażu, pamiętaj, że masaż zawsze możesz zrobić sobie sam. Rozmasuj przez 5 minut  napięte dłonie i kark za pomocą własnych rąk albo użyj do tego twardej piłeczki lub manualnego masażera. 

Sprawdź naszą ofertę masaży.

• Wykorzystaj mindfulness

Mindfulness  to sztuka uważności. Polega na uświadomieniu sobie, co się dzieje tu i teraz. Skupienie wzroku na tym, co nas otacza, słuchanie, co do nas dociera, koncentracja na tym, co czujemy. Obserwacja bez oceniania. To wszystko można zrobić zawsze i wszędzie. Metoda ta pozwala wyłączyć analizowanie przeszłości i snucie czarnych myśli na temat przyszłości. A co jeśli umysł ciągle się rozprasza a myśli same wybiegają w przyszłość? To normalne. Zauważ to i spokojnie wróć do tu i teraz. Bez pośpiechu. Bez kontrolowania. Po prostu bądź i obserwuj.

• Przeramuj

Reframing to rodzaj wizualizacji. Technika ta pomaga “przeramować” stresującą sytuację tak, aby zmienić sposób jej postrzegania. Jeśli stresorem jest niezadowolony przełożony, reframing mógłby wyglądać mniej więcej tak:

1. Wyobraź sobie, jak wygląda Twój szef, kiedy się denerwuje. Opisz jaką ma minę, gesty, ton głosu i postawę.
2. Teraz wyobraź sobie, że mówi zupełnie inaczej, np. uwodzicielsko albo, że sepleni.
3. W myślach “przebierz” szefa w śmieszny kostium (np. Różową Panterę albo Tygryska z Kubusia Puchatka).
4. Przenieś go w inne otoczenie – np. przełożony krzyczy na Ciebie pływając w morzu albo leżąc w łóżku.
5. A teraz przez chwilę skup się na czymś innym np. poszukaj koloru zielonego w Twoim otoczeniu. To pozwoli zmienić ładunek emocjonalny.
6. Z powrotem pomyśl o stresującej sytuacji  – czy nadal jest taka przerażająca? 

Jeśli do tej pory jeszcze nie buchnąłeś śmiechem, to powtórz ćwiczenie dodając kolejne zabawne elementy 😀